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Pre y Post Entreno, qué Comer, Cuánto, y Cuándo?

que comer despues de un entrenamientoMe encanta saber que cada día la gente no sólo está cuidándose en la manera de comer sino también en su forma de entrenar.

Las que ya me conocen saben que, par tener un estilo de vida saludable, se necesitan varios factores alienados. Entre ellos están: la alimentación y el ejercicio.

Cuánto porcentaje influye éstos dos factores? Estudios demuestran que la alimentación representa el 80% y el ejercicio representa el 20% para mantener un peso ideal. Qué quiere decir esto? No importa cuánto nos ejercitamos y por cuánto tiempo si llegamos a la casa y comemos 3,500 calorías de comida chatarra. Es un hecho, no va a funcionar. En efecto, creo que este proceso de vida saludable es un círculo vicioso para bien: entrenamos, queremos comer sano, dormimos más, no queremos tomar tanto trago, queremos hacer más actividades, nos sentimos bien!

Ahora bien, muchas personas me preguntan por smoothies antes y después de entreno.

 

 

Si se deben tomar o ir en ayunas; si deben desayunar además del smoothie después de entreno, tantas preguntas y una sola respuesta detestable: DEPENDE. Aquí les dejo unos factores para que hagan su quiz en casa:

1. Qué tipo de rutina hacen?

Claramente es diferente el tipo de necesidad de ingesta de comida si entrenan para una maratón que para ir a clase de yoga.

2. En qué momento del día entrenan?

Es diferente el consumo de alimentos en la mañana (cuando han pasado momentos de ayuno en la noche) a cuando ya han ingerido más alimentos durante el día.

3. Qué tipo de cuerpo tienen?

Cada persona es única y tiene una constitución diferente

4. Qué objetivo tienen con esta ingesta y entreno?

Claramente todos tienen diferente metas: marcarse, bajar de peso, tonificar, mantenerse, engordar.

Piensen en sus respuestas, no hay respuesta mala o buena, simplemente única.

Sin embargo, les dejo unos smoothies para antes y después de entreno para que vean ejemplos y los adapten a su vida. Adicionalmente, les doy mi testimonio:

Mi rutina

  1.      7:00 am a 7:45 am camino rápido con el perro
         8:00 am 9:00 am (aprox porque depende del wod) crossfit
         Rutina tres veces a la semana

     6:15 am a 7:15 am: yoga
     7:30 am a 8:30: crossfit
     Rutina 2 veces a la semana.

  1.  Entreno de 3 a 4 veces en la mañana y 2 veces en la tarde. Sábados y domingo hago en casa o caminar, nadar o rutinas en youtube.
  2.  Soy delgada y como mucho! Necesito ingesta de comida!!
  3. Objetivos: marcarme más. Quiero marcarme!

Cuando voy a yoga me tomo un vaso de agua con limón. Luego subo y me preparo un smoothie. Cuando camino salgo con smoothie listo porque lo necesito.

Smoothie Pre entreno

Ingredientes

  • 5 hojas verdes (aporto minerales, vitaminas y nutrientes además de aportar una dosis más de vegetales en mi ingesta diaria) Pueden ser kale, acelgas, collard greens, swiss chard, espinaca bebé, pak choi
  • ½ taza a ¾ taza de frutos rojos (bajos en azúcar y llenos de antioxidantes para combatir los radicales libres que causan el envejecimiento prematuro
  • 5 oz de agua de coco (le da un saborcito dulce)
  • 2 cucharadas de fibra (ayuda a recuperar y ayuda a la digestión y procesos inflamatorios)
  • 1 cucharada de colágeno (proteína que es importantísima para las articulaciones y prevenir fracturas de huesos y movimientos. Además ayuda al fortalecimiento de uñas y pelo)
  • 1 tsp de super foods (los varío todos pero le puedo poner: maca, espirulina, chlorella, wheatgrass) para aportar otros nutrientes.

Procedimiento

• Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y tomar inmediatamente.
• SI quieren añadir más agua está bien, a mi me gusta espeso.
• Si quieren incluir otro ingrediente está bien.

Después de entreno, que los músculos están atrofiados, cansados y necesitan una recuperación efectiva muchas veces me preparo el siguiente smoothie:

Smoothie post entreno

Ingredientes:

  • ½ guineo: aporta potasio
  • ½ taza de berries congeladas
  • 1 taza de agua
  • 3 cucharadas de proteína de hemp (pueden usar la que quieran a mi me gusta ésta porque tiene alto contenido de proteína y es natural)
  • 1 cucharadita de maca: aporta energía, recupera para no estar tan cansado

Procedimiento:

• Mezclar todos los ingredientes en la licuadora
• Tomar inmediatamente
• En caso de no querer adicionar frutas en alto contenido glicémico eliminar el guineo (depende de los objetivos)